Si nous nous arrêtions pour évaluer soigneusement notre alimentation, nous constaterions probablement que notre alimentation n'est pas aussi équilibrée qu'elle devrait l'être. En effet, nous abusons trop souvent de sucres, d'aliments raffinés et de protéines animales, exposant notre corps à des états inflammatoires dangereux, à
la dépression et à de faibles défenses immunitaires. Au contraire, une alimentation riche en Oméga 3 et 6 apporte de l'énergie, de la bonne humeur et garantit le bon fonctionnement du système immunitaire. Ces graisses sont importantes pour contrecarrer les symptômes de
la polyarthrite rhumatoïde, abaisser la tension artérielle et contrôler la coagulation du sang, le cholestérol LDL et les taux de triglycérides. On l'a bien compris à quel point il est important pour notre santé d'adopter une alimentation saine et équilibrée, sans se priver des bonnes doses d'Oméga 3 et d'Oméga 6 indispensables pour
conjurer l'athérosclérose et le syndrome métabolique, favoriser une bonne santé de la peau et des cheveux et l'élasticité et la luminosité de la peau.
Manger du poisson : oméga 3 et vitamines au programme !
Les principales sources alimentaires d'oméga 3 sont
les graines de lin, les noix, les algues et certains
légumes et poissons, en particulier celui qui vit dans les mers les plus froides car il a tendance à accumuler de plus grandes réserves de graisse dans sa chair pour survivre au gel. Les poissons les plus riches en Oméga 3 sont le hareng, le flétan, le maquereau de la mer Baltique et le saumon ; tous les poissons qui contiennent également des vitamines A, E et D, des vitamines B, de l'iode, du phosphore, du sodium, du calcium et du sélénium. Afin de ne pas gaspiller les acides gras des poissons, le conseil est de les consommer très frais, cuits avec des temps de cuisson courts, de les choisir de petite taille, non d'élevage et de préférence issus de mers propres.
Oui au saumon pour des cellules et une vue saines
Le saumon est riche en Oméga 3 et en sélénium, une combinaison qui répare et hydrate les membranes cellulaires, au bénéfice de la luminosité et de la fermeté de la peau et de la vue. Ce poisson contient également du tryptophane et de la vitamine B6, utiles pour favoriser la qualité du sommeil. Mieux vaut préférer la variété de saumon sauvage et éviter le fumé.
Flétan pour un apport en vitamines et sels minéraux
Le flétan, un gros poisson plat qui vit dans les mers plus froides du Nord, a une chair très délicate, douce et digeste. C'est une excellente source de vitamine B6 et de vitamine D, de phosphore et de sélénium et, bien sûr, d'oméga 3. Essayez-le cuit à la vapeur et servi avec une sauce aux tomates cerises et des croûtons de pain complet.
On choisit le maquereau pour un plein d'oméga 3
Si nous voulons profiter d'une teneur plus élevée en Oméga 3, nous devons apporter à la table le maquereau de la mer Baltique beaucoup plus riche en ces acides gras que celui qui nage en Méditerranée. Il a une saveur forte et est excellent en papillote, cuit et bouilli, servi avec une slasina à base de citron vert, de l'huile d'olive extra vierge, du sel non raffiné et de la coriandre fraîche.
Le hareng doit être bien frais
En France le hareng, riche en Oméga 3, sels minéraux, vitamine A et protéines se trouve principalement fumé ou salé et pour cette raison il doit être bien dessalé avant d'être cuit. S'il est frais (le corps doit être très rigide et ferme, les branchies rouge-rose, la pupille saillante et non rougie) il doit être consommé en très peu de temps. Excellente cuite au four, parfumée à l'oignon, à l'ail, à la ciboulette et au piment. Sa viande peut ne pas être facile à digérer, il est donc préférable de l'accompagner d'une sauce légère au gingembre ou au raifort.
Quelle dose de poisson devrions-nous manger?
Et le
poisson ? Peut-on se rassurer même si on en consomme souvent ? Traditionnellement, le poisson est considéré comme un aliment "santé" à divers points de vue et les données scientifiques confirment largement cette croyance. Aujourd’hui on peut consommer plus facilement grâce aux produits surgelés mais aussi aux nouvelles tendances comme les poke bowl ou encore les sushis de la
cuisine japonaise.
Existe-t-il un lien entre
la consommation de poisson et les risques de cancer ? En ce qui concerne
le cancer , en réalité, les données disponibles ne sont pas définitives : les experts du WCRF/AICR suggèrent par exemple un lien entre la consommation de poisson et une réduction des risques de cancer du foie et colorectal, mais les preuves à l'appui de la les résultats sont limités. L'étude EPIC, qui a évalué l'impact de la consommation de poisson sur le risque de divers cancers, n'a trouvé aucun lien significatif en termes de réduction des risques.
Ce qui est certain, c'est que le poisson est un aliment riche en de nombreux nutriments importants pour le bien-être de l'organisme avec ses
protéines , ses vitamines et
ses minéraux de haute qualité et surtout ses
acides gras oméga-3 . En effet, comme le soulignent les experts de la Mayo Clinic, ces "
bonnes graisses " sont capables de réduire l'inflammation qui peut endommager les vaisseaux sanguins, ouvrant la porte aux maladies cardiovasculaires et
aux accidents vasculaires cérébraux . Manger
du poisson riche en oméga-3 comme le saumon, le thon et les poissons gras aide également à réduire les niveaux
de triglycérides et
la tension artérielle et pour cette raison, il est recommandé de consommer au moins
deux portions par semaine (environ 200 grammes).
Pour les amateurs de poissons, cependant, le problème de
la pollution par le mercure et les métaux lourds demeure , substances présentes surtout dans les gros poissons que l'on trouve en haut de la chaîne alimentaire (comme l'espadon et le thon lui-même). Ces substances nocives s'accumulent chez les animaux et peuvent être dangereuses notamment pour le développement neurologique : c'est pourquoi l'EFSA, l'autorité européenne de sécurité des aliments, recommande de faire attention aux niveaux de mercure, en particulier pour les femmes en âge de procréer et les enfants jusqu'à 10 ans.
Nos coups de coeur santé : saumon et truite !
Le saumon et les différents types de truites appartiennent à la famille des salmonidés. Cinq espèces sont répandues dans le Pacifique et une en particulier en Méditerranée (Salmo Salar). Les saumons naissent en eau douce et vivent dans la mer pendant 1 à 4 ans, puis retournent frayer dans les rivières et les lacs.
La croissance du saumon est lente en eau douce et rapide en mer, atteignant même un mètre de long. Le saumon est considéré comme l'un des plus beaux poissons pour sa saveur et la fermeté de sa chair, mais surtout pour son contenu nutritionnel en termes de
"bonnes" graisses .
Il est souvent associé aux poissons gras en raison de la
richesse en acides gras polyinsaturés essentiels de la série Oméga-3 .
Ces graisses sont essentielles pour notre santé : premièrement, parce que nous sommes incapables de les synthétiser nous-mêmes et donc nous devons les introduire de l'extérieur ; ensuite, parce qu'ils sont des nutriments très importants pour le bien-être cardiovasculaire en modulant les phénomènes inflammatoires.
Ces dernières années, de nombreuses études ont mis en évidence l'importance vitale de ces lipides, car ils ont de nombreux effets bénéfiques sur notre santé et même dans la prévention de nombreuses maladies, notamment cardiovasculaires et neurodégénératives (vieillissement prématuré, crises cardiaques, dépression, Alzheimer, maladies séniles démence, etc). Au niveau moléculaire, les acides gras Oméga-3 sont essentiels à la formation des membranes cellulaires notamment des yeux et du cerveau et sont les précurseurs de diverses hormones. Une alimentation riche en Oméga-3 abaisse le taux de triglycérides dans le sang et a des effets cardio-protecteurs en aidant à maintenir un rythme cardiaque régulier, en particulier ils favorisent l'augmentation du soi-disant "bon" cholestérol HDL, contrôlant les moins bénéfiques Cholestérol LDL.
Analysons le contenu bromatologique sur 100 g de saumon : on retrouve une bonne quantité de
protéines (19g) principalement représentées par des acides aminés essentiels ; la quantité de
lipides est élevée (12g) , mais comme nous l'avons dit, ils sont principalement représentés par des graisses bénéfiques telles que les monoinsaturés, les saturés et une bonne dose de polyinsaturés (
série Oméga 3, sous forme d'EPA et de DHA ) ; il existe également des vitamines liposolubles comme
la vitamine A ,
la vitamine E (antioxydante) et aussi
la vitamine D (importante pour l'absorption du calcium) ; on retrouve aussi des minéraux comme
le magnésium (87mg) ,
le calcium (27mg) et
l'iode (37mg); les sucres, étant un aliment protéiné, sont quasiment absents (1g).
Le saumon est donc un aliment très riche en macro et micronutriments. Sa consommation est recommandée au moins une fois par semaine, en alternance avec d'autres poissons gras, à raison de 150-200 g par portion. Il peut être consommé au déjeuner ou au dîner, mais je le recommande aussi souvent dans un petit-déjeuner salé, par exemple sous une forme fumée à inclure dans un sandwich.