Une étude récente place la cuisine japonaise sur le
podium des régimes alimentaires les plus sains au monde . À certains égards, plus que celui de la Méditerranée. Ce n'est pas la première fois que les deux traditions culinaires sont comparées, dans un tête-à-tête qui, d'après les dernières recherches, semblerait voir celle de l'Extrême-Orient en pole position. Les deux types de régimes sont considérés comme riches en bienfaits pour la santé. Et tous deux affichent des taux significatifs de réduction du risque de certaines maladies (accident vasculaire cérébral, cancer, maladie de Parkinson). Mais d'après les données qui ressortent de la rencontre '
régime japonais et prévention du cancer ', le régime japonais garantirait une
espérance de vie plus élevée (85 ans contre 79 pour le régime méditerranéen).
Ce qui est bien dans la cuisine japonaise
Nous avons demandé à un biologiste nutritionniste, son avis sur quelques-uns des aliments emblématiques de la cuisine japonaise . À partir du plat le plus populaire en Italie, à savoir
les sushis . Composé, en principe, d'algues, de poisson et de riz. “
Algues _ils font partie des légumes les plus sous-estimés, mais aussi les plus précieux. D'un point de vue nutritionnel elles sont très riches en sels minéraux (fer, calcium, magnésium, potassium et iode). Et des vitamines (A, B, C, D, E). Mais aussi d'acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6). Ils ont donc un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires, aidant à maintenir sous contrôle les taux de triglycérides et de cholestérol LDL. De plus, les algues ont un effet bénéfique sur notre microbiote (l'ensemble des bactéries qui peuplent spécifiquement notre système digestif). Ils contribuent donc à stimuler le système immunitaire ».
Outre les nombreux effets bénéfiques, il existe également des contre-indications. «
Précisément en raison de leur forte teneur en iode, la vitamine K et le sodium doivent être consommés avec modération par les personnes souffrant d'hyperthyroïdie, par ceux qui utilisent des anticoagulants et par les hypertendus ».
“
Le poisson est une alternative valable à la viande, grâce à ses protéines facilement digestibles et à haute valeur biologique. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin et que le corps est incapable de synthétiser. La quantité de graisse varie considérablement d'une espèce à l'autre. Mais même dans les cas où la quantité de lipides est élevée, ce sont des graisses mono et polyinsaturées, les soi-disant «bonnes graisses», très utiles pour notre système cardiovasculaire. De plus, les bienfaits de la consommation de poisson concernent la bonne présence de sels minéraux comme le calcium, l'iode et le phosphore, utiles pour améliorer les fonctions cognitives ».
Quant au
riz, «
il en existe de nombreux types, avec des caractéristiques nutritionnelles assez différentes. En général, les variétés à grains entiers ont une bonne teneur en fibres et en minéraux. Cependant, ils sont perdus avec la transformation du riz blanc. Ce dernier, en revanche, est très riche en amidon, ce qui le rend astringent et donc utile pour lutter contre l'inflammation et la fermentation intestinale ».
Du bon poisson cru riche en propriétés
Le poisson servi cru est riche en oméga, en acides gras et en iode, tous des éléments très utiles pour relancer notre métabolisme, rééquilibrer le fonctionnement de la thyroïde, améliorer la circulation sanguine avec la baisse conséquente des triglycérides et du cholestérol. Le seul poisson un peu...voire très dangereux pour la santé de la cuisine japonaise est bien évidemment le
fugu.
Des algues bienveillantes
Les algues, très présentes dans les plats japonais, grâce à leur polyvalence, avec leur précieux apport en minéraux, comme le zinc, le calcium, l'iode, le magnésium et le potassium, augmentent nos défenses immunitaires avec une importante action antioxydante. Ils sont excellents à la fois comme entrée rapide et comme accompagnement de plats de viande et de poisson.
Le miso, un trésor pour la santé
Le miso de soja fermenté est un autre ingrédient largement utilisé par les chefs japonais et contient des isoflavones et des phytoestrogènes qui préviennent le cancer du sein, le cancer de l'endomètre après la ménopause et maintiennent une meilleure santé cardiovasculaire. Le processus de fermentation augmente également les niveaux de vitamine K2, qui est précieuse pour la santé du cœur et des os. Alors déguster un bon bol de miso ne peut être qu'une véritable panacée pour notre corps.
Usez et abusez du thé vert
Le thé vert, en particulier la variété appelée matcha, est préparé avec les pointes de feuilles de thé fraîches, qui contiennent des catéchines, aux propriétés antioxydantes élevées. Ces substances protègent contre les maladies dégénératives telles que la maladie d'Alzheimer, contre le cancer et les maladies cardiaques. De plus, cette variété contient de la théanine, une substance qui réduit le stress et apaise l'esprit.
Le wasabi, antiseptique
Le wasabi est une épice orientale à la saveur très intense, porteuse de nombreuses propriétés bénéfiques : elle est antibactérienne, riche en vitamine C et antiseptique, riche en phytochimiques qui préviennent les agents cancérigènes et est également balsamique pour les voies respiratoires, en cas de rhume. De plus, son apport important en magnésium, sodium, fer, potassium et zinc en fait un ingrédient très utile pour notre longévité.
Cuisine japonaise : les sushis sont-ils "légers" et bons pour la santé ?
Attention à ne pas commettre l'erreur de vous gaver de makis et de nigiri en pensant que vous faites un repas "light".
En vérité « Ils contiennent très peu de grammes de poisson ou de légumes, mais beaucoup de glucides et de sucres, puisque le riz est assaisonné de vinaigre de riz sucré. De plus, il existe un risque de dépassement de la quantité, compte tenu de la manière dont il est consommé. Chaque 'rouleau' (un morceau apporte de 35 à 70 calories) correspond à une bouchée qui est consommée en mâchant pendant quelques secondes, ce qui conduit facilement à des excès ». Sans oublier que dans les versions « fusion » de ces plats, il y a une abondance de mayonnaise et de sauces diverses. Pas tout à fait fidèle au "régime japonais" traditionnel.
Cuisine japonaise : les autres plats qui vous feront du bien !
Mais allons plus loin, car de nombreux autres aliments sont consommés au Japon. Comme des nouilles de différents types. Fabriqué avec de la farine de sarrasin (
soba ). Fabriqué à partir de blé tendre (
udon ). Blé (
ramen ).
Qui vont se plonger dans les bouillons de poisson, de viande et de légumes. Des brochettes de viande et de poisson sont consommées. Parmi les légumes, la cuisine japonaise fait largement usage des
racines (de la fleur de lotus, du daikon, du gingembre, du raifort, de l'igname). A ce propos, observe la nutritionniste : «
Les légumes-racines sont toujours très riches en eau et en fibres, et très pauvres en lipides et protéines. La quantité de glucides (qui correspond à la réserve énergétique matérielle) est au contraire variable selon les espèces. La racine étant la partie de la plante utile pour collecter et transporter les nutriments du sol, elle est toujours riche en minéraux et oligo-éléments (potassium, sodium, fer, phosphore). Alors que peu sont représentés sont les vitamines ”.
Cuisine japonaise : peut on abuser du tofu et du soja ?
Le tofu est présent dans l'alimentation japonaise de tous les jours , sous mille variantes. C'est un produit qui dérive du
soja , comme beaucoup d'autres préparations japonaises. Cette légumineuse serait à la base de la
faible incidence du cancer de la prostate chez les Japonais. C'est ce qu'affirme une étude publiée dans la revue scientifique Biology and Reproduction. Selon les recherches, une molécule appelée Equol est produite lorsque les intestins digèrent le soja. Il serait capable de bloquer l'action d'une hormone mâle, la Dht, qui est liée à l'hypertrophie prostatique et au cancer.
Pourtant, une certaine méfiance persiste à l'égard du soja, en raison de la présence de phytoestrogènes qui augmenteraient le risque de cancer, notamment du sein. La nutritionniste souligne : «
Comparé aux autres légumineuses, le soja contient une plus grande quantité de protéines et a un pouvoir flatulogène plus faible. Il contient certainement des phytoestrogènes (dont des isoflavones), des substances utiles par exemple après la ménopause pour compenser la baisse physiologique des hormones féminines. Mais c'est précisément à cet égard que le débat se poursuit. À ce jour, il n'y a pas d'études uniques et la question doit être étudiée plus avant. La consommation de phytoestrogènes semblerait protéger contre le risque de rechutes et ne pas interférer avec l'hormonothérapie. Mais, par précaution, les femmes et les femmes enceintes qui ont déjà eu un diagnostic doivent en consommer avec modération ».
La fermentation, une technique saine de la cuisine japonaise
Enfin, une particularité de l'alimentation japonaise est la consommation d' aliments
fermentés (
miso , par exemple). Légumineuses, légumes, poissons sont fermentés . "
La fermentation est un processus métabolique caractérisé par la transformation des glucides en alcool et en acides organiques, qui a lieu par des micro-organismes dans un environnement sans oxygène. C'est une technique ancestrale utilisée comme méthode de conservation des aliments, mais aussi pour produire naturellement des ferments lactiques si utiles à notre bien-être intestinal et au-delà. Il existe plusieurs études qui suggèrent également l'efficacité des aliments fermentés pour améliorer la fonction cognitive. Ils sont également bien digestibles, aident à renforcer le système immunitaire et sont riches en probiotiques, qui aident à rétablir le bon équilibre dans le système digestif ».